Падение для многих людей не только физическая, но и психическая травма. У тех, кто не раз получал травмы в результате падений, теряется уверенность в своих силах и появляется страх, что это может повториться.
Под разными предлогами они стараются реже выходить на улицу, меньше двигаться, даже по дому. Врачи называют такое состояние «синдром боязни падения». Такое поведение крайне неблагоприятно влияет на здоровье пожилых людей — ограничение двигательной активности приводит к тому, что они быстро дряхлеют.
Лучшими мерами профилактики и преодоления синдрома боязни падения являются регулярные прогулки.
Во время прогулок надо следить за положением головы, плеч, движением рук, постановкой ноги, равномерным дыханием.
Чтобы не сплоховать в трудную минуту, лучше заранее поучиться падать без последствий. С.Б. Шенкман в своей книге «Мы — мужчины» предлагает классические упражнения, разучив которые можно обезопасить себя от травм.
Упражнений всего три, они учат «правильно» падать назад, то есть на спину, на бок и вперед.
Главная задача — научиться в момент падения быстро группироваться как бы в шар — прижать к груди голову и руки и поджать к животу ноги, согнутые в коленях.
Чтобы облегчить разучивание, каждое упражнение разделено на три последовательных элемента. Освоив первый элемент, можно перейти ко второму, а затем и к третьему.
Упражнения в падении назад
1. Сядьте на пол, вытяните вперед руки и ноги. Быстро опрокиньтесь назад, перекатываясь на спину (ноги подняты вверх, прямые рук ложатся на пол, не давая перекатываться на затылок, подбородок прижат к груди).
2. Присядьте на корточки, поток быстро опуститесь на пол и проделайте первое упражнение.
3. Встаньте прямо, потом быстро присядьте на корточки и проделай второе упражнение. Соприкосновение с полом должно быть мягким подбородок прижат к груди. Постепенно увеличивайте темп, чтобы упражнение в конце концов походило на настоящее падение.
Упражнения в падении на бок
1. Сядьте на пол, вытяните вперед руки и ноги. Правую руку согните в локте и положите на левое плечо, подбородок прижмите к груди. Начинайте мягко валиться на правый бок, округло переваливаясь от правой ягодицы до правого плеча.
2. Присядьте на корточки, быстро опуститесь на пол и, не прерывая движения, повторите первое упражнение.
3. Встаньте прямо. Быстро присядьте на корточки и проделайте второе упражнение. Постепенно увеличивая темп, научитесь падать на левый бок.
Упражнения в падении вперед
1. Встаньте на колени. Ладони находятся около плеч и повернуты вперед. Мягко падайте, пружинисто упираясь ладонями в пол.
2. Проделайте то же самое, стоя на корточках.
3. То же самое из положения стоя.
Так что нечего бояться. Достаточно 5-10 минут занятий в день, и через пару недель можете считать, что вы застрахованы от травмы.
Нетренированным и ослабленным пожилым людям некоторые из рекомендованных упражнений, особенно второй и третий элементы, бывает сложно выполнить. В таком случае можно ограничиться разучиванием только первого элемента каждого упражнения. Остальные элементы упражнений можно разучивать в воображении, мысленно представляя каждое движение и одновременно напрягая соответствующие мышцы.
Такая тренировка широко применяется в большом спорте при разучивании сложных движений в фигурном катании, гимнастике, прыжках в воду и т.д. Она называется идеомоторной («идео» — идея, мысль, разум; «мотор» — это мотор, приводящий в движение).
Если надо выйти на улицу в плохую погоду, например в гололед или в дождь, непосредственно перед выходом проведите идеомоторную тренировку — мысленно повторите упражнения безопасного падения.
Есть еще одно полезное упражнение. Оно помогает выработать устойчивость при ходьбе. Положите на пол палку и ходите по ней, как по канату, стараясь сохранить равновесие.
Обычно после падения люди стараются сразу встать и ощупать себя, чтобы убедиться, что ничего серьезного с ними не произошло.
Как показывает опыт, этого делать не следует. Если есть возможность, лучше некоторое время не двигаться, а полежать и прийти в себя. Иногда для этого достаточно нескольких секунд, а иногда потребуется целая минута.
В случае перелома или сильного ушиба с кровотечением лучше с минуту полежать, прежде чем что-то предпринимать. Так же надо поступать, если на ваших глазах кто-то упал: не трогать, не стараться сразу поднять упавшего. Дать спокойно полежать некоторое время, а потом действовать по обстановке.
УРОКИ ПАДЕНИЯ
