Толстый живот - проблема не только эстетическая. Есть ряд веских здоровых причин в пользу тонкой талии.
Опасный висцеральный жир
По оценкам Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), в 2005 году примерно 1,6 миллиарда человек во всем мире имели избыточный вес и не менее 400 миллионов взрослых страдали ожирением. По данным Национального института диабета, болезней почек и пищеварительной системы (NIDDK), ожирение с избыточным абдоминальным жиром и абдоминальное ожирение может в значительной степени способствовать возникновению следующих проблем со здоровьем:
- Диабет 2 типа.
- Ишемическая болезнь сердца и инсульт.
- Метаболический синдром.
- Некоторые виды рака.
- Апноэ во сне.
- Остеоартроз.
- Заболевание желчного пузыря.
- Жирная печень.
- Осложнения при беременности.
К счастью, исследования показывают, что потеря всего 5-10 процентов веса тела с упором на жир на животе значительно снижает риск этих заболеваний.
Как и почему развивается абдоминальное ожирение?
Несколько ключевых факторов неоспоримо виноваты в нездоровом наборе веса. Следующие факторы способствуют накоплению опасного висцерального жира (в основном, жира на животе) и общему ожирению:
- Употребление большого числа полуфабрикатов при меньшем потреблении свежих растительных продуктов.
- Повышенный уровень стресса и жесткий график, которые оставляют меньше времени для здоровых привычек, таких как сон и упражнения.
- Трудный доступ к здоровой пище.
- Частично генетика - исследования показывают, что среда, в которой родился человек, привычки и диета во время беременности его матери, могут иметь длительное влияние на массу тела и риск хронических заболеваний у потомства.
- Снижение физической активности и малоподвижный образ жизни людей, ведущих сидячую работу
- Накопление токсинов в организме и изменение уровня нейробиологических процессов (например, выброс определенных гормонов, контролирующих чувство сытости).
- Социальные отношения - Исследование влияния межличностных отношений на прибавку в весе (среди братьев и сестер, друзей и супругов) показало, что риск ожирения увеличивается на 57 процентов, если близкий друг страдает ожирением, на 40 процентов - для братьев и сестер и на 37 процентов, если супруг или партнер страдают ожирением.
Висцеральный жир находится рядом с жизненно важными органами тела, включая печень, почки и другие органы пищеварения, а это означает, что он может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Жир, на самом деле, похож на орган, в том смысле, что он выделяет вещества в кровоток и изменяет уровень гормонов (несколько гормонов участвуют в накоплении жира на животе, включая инсулин, грелин, лептин и кортизол).
Изменения не всегда даются легко, но со временем привычки к здоровью укореняются, и результаты стоят затраченных усилий!
Как "сбросить" живот: 11 способов
1. Нужно есть продукты, которые помогают сжигать жир
Первый шаг к потере живота - это перейти с обработанных пищевых продуктов на натуральные.
· Рекомендуется делать ставку на овощи - они помогут избавиться от висцерального жира и дадут необходимые питательные вещества.
· Необработанные продукты, в которых главную роль играют овощи, содержат важную клетчатку для правильной работы кишечника и контроля аппетита.
2. Держаться подальше от сахара, жидких пустых калорий и ограничить потребление зерна
· Особенно важно избегать скрытых источников сахара, таких как подслащенные напитки, концентрированные соки, молочные напитки.
· Уменьшить потребление зерна, особенно избегать белой муки, белого хлеба и других продуктов на основе очищенного зерна.
3. Есть осознанно
· Есть медленно, смакуя и тщательно пережевывая каждый кусочек.
· Рассчитывать порцию, чтобы не переедать.
· Не заедать стресс.
· Относиться к здоровому питанию как к важной части образа жизни, а не как к временной потере веса.
4. Периодическое голодание
Есть несколько способов практиковать периодическое голодание, например, пропускать завтрак, есть все, что захочется, каждые пять дней или ограничивать время приема пищи 6 или 8 часами в день.
Влияние голодания на гормоны многогранно:
· Оно оказывает сильное влияние на уровень гормона роста человека, что приводит к лучшей регенерации и развитию мышц.
· Может помочь замедлить процесс старения.
· Помогает регулировать уровень инсулина, что очень важно для людей, страдающих диабетом или страдающих ожирением.
· Улучшает детоксикацию, помогает организму лучше усваивать глюкозу (сахар из углеводов).
Однако периодические посты не рекомендуются в обычной практике и подходят не всем. Всегда предварительно необходима консультация с врачом.
5. ВИИТ - обучение
Один из наиболее эффективных способов избавиться от нежелательного жира на животе - это высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). Он состоит из чередования упражнений высокой и средней интенсивности, и все занятие длится 15-25 минут. Специфика этого вида тренировок вкупе со здоровым питанием помогут сбросить сантиметры в талии.
6. Уменьшение стресса
Среди прочего, увеличение хронического стресса в течение длительного периода времени ведёт к риску развития сердечных заболеваний, диабета, психических расстройств и аутоиммунных заболеваний. Это также способствует увеличению веса и неправильному питанию. Кроме того, хронический стресс вызывает:
· повышение уровня кортизола,
· повышение уровня сахара в крови,
· разрушение кишечной флоры,
· нарушение функций щитовидной железы.
Все это отрицательно сказывается на обмене веществ и контроле жировой ткани. Если человек находится в состоянии стресса, нужно высыпаться, медитировать, заниматься спортом, уделять время любимому хобби, принимать пробиотики и проводите время на свежем воздухе.
7. Здоровый сон
Недостаток сна является одним из факторов увеличения жировых отложений, и эксперты считают, что хороший сон необходим для предотвращения ожирения. Достаточное количество сна (7-8 часов):
· помогает регулировать гормоны стресса (включая кортизол),
· помогает контролировать аппетит,
· дает больше энергии для упражнений,
· уменьшает тягу к сладкому и чувство голода.
8. Диета с низким содержанием углеводов
Избыток сахара может привести к увеличению накопления жира на животе. Ограничение углеводов помогает телу сжигать жир. Кетогенная (низкоуглеводная) диета подходит не всем (например, не рекомендуется некоторым спортсменам, женщинам с недостаточным весом или людям с эндокринной дисфункцией), но она может помочь эффективно избавиться от лишнего жира, особенно в области живота, вокруг органов, и в печени.
9. Ускорение метаболизма
· Кайенский перец - ускоряет обмен веществ, сжигает жир и уменьшает воспаление.
· Водоросли вакамэ - по мнению ученых из Японии, способствуют сжиганию жира за счет термогенина, что вызывает окисление висцерального жира.
· Зеленый чай маття - порошкообразная форма зеленого чая, богатая антиоксидантами, витаминами, ускоряет обмен веществ и способствует снижению веса.
10. Регулярные функциональные упражнения
Во время соблюдения диеты, упражнения на пресс - это как глазурь на торте. Сильные мышцы живота также помогут сохранить равновесие, стабильность, улучшить осанку и устранить боли в спине. Стоит попробовать упражнения, такие как «ножницы».
11. Упражнения на голодание
Хотя это не лучшая идея для всех, она может помочь улучшить реакцию организма на инсулин, снизить общее потребление калорий, улучшить производительность и увеличить количество жира, который сжигается во время тренировки. Тренировки натощак не должны быть слишком долгими и интенсивными - это может привести к значительной мышечной усталости и длительному периоду регенерации.
